Гликемический индекс простыми словами: почему финик бьёт по сахару сильнее мороженого

Гликемический индекс - это число от 0 до 100, которое показывает, как быстро углеводы из конкретного продукта поднимают глюкозу в крови по сравнению с чистой глюкозой. Глюкозе присвоили значение 100, остальные продукты сравнивают с ней. Чтобы цифры можно было сопоставлять, измеряют их по единому правилу: берут порцию продукта, содержащую 50 граммов усваиваемых углеводов, дают её натощак и два часа следят за уровнем глюкозы. Этот порядок закреплён в международном стандарте измерения, который вышел в 2010 году, и в более ранних рекомендациях продовольственных органов. Там же приняты границы: низкий индекс - 55 и ниже, средний - от 56 до 69, высокий - 70 и выше. Точность метода достаточна, чтобы уверенно отличить продукт с индексом около 55 от продукта с индексом 70 и выше.

Самое неочевидное в этой теме: сладость на языке и индекс в крови - это разные вещи. Финик ощущается как концентрат сахара, но и по индексу, и особенно по реальной нагрузке на организм он часто опережает мороженое. Дальше разберём, почему так выходит, при чём тут жир и клетчатка, и как пользоваться этими цифрами без фанатизма.

Что на самом деле меряет индекс

Важно сразу отделить две вещи: гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Индекс - это скорость и высота подъёма глюкозы от стандартной порции в 50 граммов углеводов. Но в жизни мы редко едим ровно 50 граммов углеводов одного продукта. Поэтому ввели второй показатель - гликемическую нагрузку. Считают её просто: индекс умножают на количество усваиваемых углеводов в реальной порции и делят на сто. Границы здесь свои: низкая нагрузка - меньше 10, средняя - примерно от 10 до 19, высокая - 20 и выше.

Разница между этими двумя числами и объясняет половину путаницы вокруг продуктов. Классический пример из учебников - арбуз. Его индекс высокий, около 72, но в ста граммах арбуза всего около 5 граммов углеводов, поэтому нагрузка от обычного куска получается низкой - в районе 3-4. То есть быстрый, но маленький подъём. С финиками всё наоборот, и именно поэтому они и стали героем этого разбора.

Стоит сразу оговорить и то, что индекс - это усреднённая величина, а не приговор для конкретного человека. Измеряют его на группах добровольцев, и реакция одного и того же продукта у разных людей различается: на неё влияют чувствительность к инсулину, состав микрофлоры кишечника, физическая активность, время суток и даже то, что человек ел накануне. Поэтому индекс полезен как ориентир для сравнения продуктов между собой, но не как точный прогноз вашего личного сахара после конкретной горсти фиников. Это ещё один довод в пользу того, чтобы опираться не на одну цифру из таблицы, а на состав продукта и здравый размер порции.

Финик - это плод, в котором почти не осталось воды и очень много сахара. В сушёном финике углеводы занимают порядка семидесяти процентов массы. Из-за этого даже при умеренном индексе нагрузка от привычной горсти получается большой: углеводов в порции много, и каждый грамм работает почти как сахар. Мороженое же наполовину состоит из воды, воздуха, молочного жира и белка, поэтому собственно сахара в порции меньше, а сопровождающие его жир и белок ещё и замедляют усвоение.

Что говорят измерения по финикам

С самими финиками всё непросто, и честный ответ - сорт сорту рознь. В контролируемом перекрёстном исследовании, где участвовали тринадцать здоровых добровольцев и десять человек с диабетом второго типа, пять распространённых сортов фиников показали индекс в диапазоне примерно от 44 до 55 - то есть формально низкий. Это часто приводят как довод, что финики безопасны. Но есть и другая картина.

В рандомизированном исследовании 2018 года с участием десяти здоровых добровольцев финики дали индекс около 68 - это уже средняя зона, и она почти не уступала белому хлебу, индекс которого в той же работе составил 71. А в международных справочных таблицах гликемического индекса, последняя версия которых вышла в 2021 году по итогам систематического обзора и содержит больше четырёх тысяч позиций, для отдельных партий сушёных фиников встречаются значения вплоть до сотни и выше - то есть на уровне чистой глюкозы.

Такой разброс объясним: на индекс влияют сорт, степень зрелости и подсушки, размер плода и даже условия измерения. Поэтому единственной «правильной» цифры для финика не существует. Но важнее другое: даже когда индекс финика выходит низким или средним, гликемическая нагрузка от реальной порции остаётся высокой, потому что финик - это плотный сахарный концентрат. Несколько штук легко дают столько же углеводов, сколько порция десерта, только без сопровождающего жира, который бы сгладил подъём.

Почему у мороженого индекс ниже ожидаемого

Тут и появляется жир. У обычного сливочного мороженого индекс держится в средней зоне - порядка шестидесяти, а у вариантов с меньшим количеством жира он поднимается. Закономерность устойчивая: чем больше в мороженом молочного жира, тем мягче подъём глюкозы. Сорбет или фруктовый лёд без жира поднимают сахар резче, чем сливочный пломбир с тем же количеством сахара.

Механизм понятный и подтверждён прямыми измерениями. Жир и белок замедляют опорожнение желудка - пища дольше задерживается, и углеводы поступают в кишечник не залпом, а растянуто. В рандомизированном перекрёстном исследовании людям с диабетом второго типа давали углеводную еду, а перед ней - порцию растительного масла. Опорожнение желудка заметно замедлялось, пик глюкозы наступал позже и был ниже, чем без жира. Тот же принцип работает внутри самого мороженого: молочный жир, который окружает сахар, выполняет роль естественного тормоза.

Поэтому прямое сравнение и выходит контринтуитивным. Финик - это почти голый сахар без жира и почти без воды. Мороженое - это сахар, упакованный в жир, белок, воду и воздух. При схожем ощущении сладости реальный подъём глюкозы у мороженого часто оказывается ровнее, а у финика - выше и сопровождается большей нагрузкой за счёт плотности углеводов.

Это не означает, что мороженое полезнее фиников. Сравнение тут только по одной оси - по скорости и силе подъёма глюкозы. По другим характеристикам всё иначе: в финике есть клетчатка, калий и микроэлементы, а в мороженом - насыщенный молочный жир и нередко много добавленного сахара, который как раз и стоит держать в пределах суточной нормы. Смысл сравнения в другом: оно показывает, что ориентироваться на одну лишь воспринимаемую сладость нельзя. Продукт может казаться «безобиднее» на вкус и при этом давать более резкий скачок сахара, и наоборот.

Сахар в крови и отдельно инсулин

Индекс описывает только глюкозу. Но в ответ на еду организм выделяет ещё и инсулин, и эти две реакции не всегда совпадают. В исследовании 1997 года сравнили инсулиновый ответ на равнокалорийные порции тридцати восьми продуктов у групп по одиннадцать-тринадцать человек. Выяснилось, что глюкозный подъём объясняет лишь около четверти разброса инсулинового ответа. Остальное добавляют белок, жир и сам по себе состав продукта.

Практический вывод из этого такой. Продукты, где к сахару добавлены жир и белок - то же мороженое, выпечка, шоколад - могут давать инсулиновый ответ выше, чем можно было бы предположить по одному гликемическому индексу. То есть низкий или средний индекс молочного десерта не делает его «бесплатным»: инсулина в ответ на него выделяется немало, просто глюкозная кривая выглядит ровнее за счёт жира.

С финиками логика обратная и тоже отрезвляющая. Финик беден жиром и белком, поэтому его сахар почти не «прикрыт» и довольно быстро уходит в кровь. Здесь работает не хитрая упаковка, а простая арифметика: много углеводов в маленькой плотной порции. Поэтому ни индекс, ни инсулиновый индекс по отдельности не дают полной картины - смотреть нужно на состав продукта и на размер реальной порции.

Роль клетчатки и почему цельный плод спокойнее

Сгладить подъём глюкозы помогает не только жир, но и клетчатка - особенно вязкая, растворимая. Она образует в кишечнике гель, который замедляет всасывание сахаров. Для одного из наиболее изученных видов растворимой клетчатки, бета-глюкана из овса и ячменя, европейские органы по безопасности пищи признали: чтобы получить ощутимое снижение подъёма глюкозы после еды, нужно около четырёх граммов такой клетчатки на тридцать граммов углеводов в порции. Эффект зависит от вязкости: чем выше она, тем сильнее замедление.

Это объясняет, почему цельный продукт обычно ведёт себя спокойнее, чем его очищенная или измельчённая версия. Орехи дают и жир, и белок, и клетчатку - всё то, что растягивает усвоение. Сухофрукт сохраняет клетчатку кожуры и мякоти, но теряет воду, отчего сахар становится концентрированным. Поэтому сухофрукты разумнее рассматривать не как «полезный перекус без ограничений», а как плотный источник сахара, к которому полезно добавить тормоз - тот же горсть орехов.

Здесь же полезно вспомнить про общую норму. Российские специалисты в области санитарного надзора, опираясь на международные рекомендации, советуют держать добавленный сахар в пределах десяти процентов калорийности рациона - это примерно пятьдесят граммов в сутки при питании на две тысячи килокалорий, а для дополнительной пользы стремиться к двадцати пяти граммам. Сахар из цельных фруктов в эту строгую рамку формально не входит, но финики - случай пограничный: по плотности углеводов они ближе к сладости, чем к сочному фрукту, и считать их стоит внимательно.

Зачем вообще держать индекс в уме

У всего этого есть измеримый смысл, а не только теоретический. В систематическом обзоре и мета-анализе, объединившем двадцать два сравнения и около полутора тысяч участников, питание с упором на продукты с низким гликемическим индексом и низкой нагрузкой снижало уровень гликированного гемоглобина - показателя среднего сахара за несколько месяцев - в среднем на 0,31 процента по сравнению с обычным рационом. Эффект небольшой, но устойчивый и клинически значимый, а вместе с ним отмечалось и улучшение ряда других показателей обмена. Отдельные обзоры по пищевым волокнам также показывают пользу для контроля сахара при диабете второго типа.

Из всего разбора складывается несколько простых правил, которые работают надёжнее, чем заучивание таблиц индексов.

Смотрите не только на индекс, но и на нагрузку. Маленькая порция продукта с высоким индексом может быть спокойнее большой порции продукта со средним. Финики - наглядный пример: даже при умеренном индексе плотность сахара делает порцию тяжёлой.

Не ешьте быстрые углеводы в одиночку. Жир, белок и клетчатка растягивают усвоение и снижают пик глюкозы. Финики с орехами ведут себя ровнее, чем финики сами по себе.

Помните, что сладость и индекс - не одно и то же. Мороженое за счёт жира может давать более плавный подъём глюкозы, чем кажущийся «натуральным» сухофрукт, но при этом нести немалый инсулиновый ответ и калории. «Низкий индекс» не равно «можно сколько угодно».

Считайте порцию заранее. Сухофрукты и орехи легко съесть много, потому что они плотные и не насыщают объёмом. Отмеренная горсть вместо «из пакета» - самый простой способ удержать и сахар, и калории в разумных пределах.

📍 ТЦ «Город», 1 этаж, NUTS&BERRIES - финики, сухофрукты и орехи на развес: удобно отмерить порцию и собрать сочетание, где сахар идёт вместе с жиром и клетчаткой.