Весна, бег, колени: почему март — пик не только мотивации, но и травм

Потеплело, снег сходит, хочется двигаться. Тысячи людей в марте надевают кроссовки и выходят на пробежку. Многие из них через две-три недели придут к ортопеду с коленями. Это не потому, что бег вреден. Это потому, что начинают неправильно.

Свежее исследование подтвердило: учёные отслеживали больше 5000 бегунов из 87 стран в течение полутора лет, собрав данные почти с 600 тысяч тренировок через GPS-часы. Главный вывод удивил даже специалистов. Травмы связаны не столько с еженедельным приростом километров, сколько со скачком дистанции в одной конкретной пробежке. Если ваша самая длинная пробежка за последний месяц была 5 км, а вы вдруг пробежали 7, риск травмы вырастает на 64%. Пробежали 8 и больше — риск удваивается.

Популярное «правило 10%» (не увеличивать еженедельный объём больше чем на десять процентов) оказалось не таким надёжным, как считалось. Ещё в 2008 году рандомизированное исследование с участием 532 начинающих бегунов показало: группа с приростом 10% и группа с приростом 24% получили одинаковый процент травм. Проблема, как выяснилось, не в плавной кривой нагрузки, а в резких скачках. Одна слишком длинная пробежка может запустить травму, даже если всё остальное в плане выглядело разумно.

Почему именно колени? При каждом шаге бегун принимает ударную нагрузку в 3–4 собственных веса. У начинающего бегуна мышцы, связки и хрящи ещё не адаптированы к такой нагрузке. Добавьте сюда асфальт (он не амортизирует, в отличие от грунта), бег с горки (нагрузка на колени возрастает ещё на 19% из-за торможения при каждом шаге) и обувь из категории «для зала» или старые кроссовки с убитой амортизацией. Результат — воспаление, боль под коленной чашечкой, вынужденный перерыв.

Что делать, если хотите начать бегать этой весной?

Не бегите сразу. Первые две недели чередуйте ходьбу и бег: минута бега, две минуты ходьбы, повторить 8–10 раз. Это не стыдно и не «для бабушек». Это даёт суставам, связкам и надкостнице время адаптироваться к ударной нагрузке, которой раньше не было.
Контролируйте не недельный объём, а длину каждой пробежки. Новая дистанция не должна превышать вашу самую длинную за последний месяц больше чем на 10%. Хотите пробежать 6 км? Сначала пробегите 5.5. Через неделю — 6.

Обувь. Беговые кроссовки — не маркетинг. У них другая конструкция подошвы: амортизация в пятке и перекате, поддержка свода стопы, более жёсткий задник. Бегать в кедах, «для зала» или «для повседневки» — прямой путь к надкостнице. Не обязательно покупать за 15 тысяч, но это должна быть обувь, сделанная для бега.

И последнее. Если после пробежки болит не мышца (это нормально первые дни), а сустав, сухожилие или кость — остановитесь. Боль в суставе, которая не проходит за два дня, это не «размялся и пройдёт». Это сигнал, что нагрузка превысила то, к чему ткани были готовы.